El gran libro de los alimentos A
Tareixa Enriquez López
Redactores
Debora Taddei
Teresa Martínez Clergas
Jorge Nazra Torrico
Juan Rodríguez Villaverde
Julio Basulto Marset
Mª Guadalupe Jiménez Galisteo
Petra Marín García
Fotógrafo
Emili Ereza
Barcelona, 2006
TODOS LOS ALIMENTOS
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El libro de los alimentos es una guía práctica para conocer mejor los 466 alimentos más habituales de la dieta occidental. Además de su origen y compasión, se resaltan los usos culinarios y las virtudes dietéticas más destacadas de cada alimento. Así pues, El libro de los alimentos puede utilizarse como una obra de consulta tanto para conocer las características de los alimentos menos conocidos, como para descubrir las nuevas propiedades asignadas por la ciencia a los de uso más frecuente.
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El gran libro de los alimentos A
DE LA NATURALEZA A LA MESA
UNA MINA DE NUTRIENTES
HAZ DE TU ALIMENTO TU REMEDIO
Estrés, depresión, ansiedad, astenia… Los trastornos emocionales pueden necesitar también un apoyo terapéutico a través de la dieta. Si se alimenta el cerebro de forma conveniente, siempre resultará más fácil superar las pequeñas crisis.
ESTRÉS, HAY QUE COMER MÁS…
* Cereales integrales, verduras de hoja verde y brécol, con vitamina.
B5 o ácido pantoténico.
* Cítricos, pimientos y coles, con vitamina C.
* Pipas de calabaza, sésamo, con cinc.
* Legumbres y frutos secos, con magnesio.
UN ALIMENTO PARA CADA EDAD,
ESTILO DE VIDA Y ESTACIÓN
CUÁNTO ALIMENTO NECESITO
Y COMO PREPARARLO
Calorías diarias
A diferencia de lo que ocurre con vitaminas y minerales, no existe una única forma infalible que indique cuántas calorías hay que tomar cada día, ya que el gasto energético depende de la edad, el sexo, la actividad diaria y otras situaciones especiales, como puede ser el embarazo o la lactancia. Pero a estas diferencias globales se les han de sumar diferencias individuales, porque la genética de cada persona también influye en la cantidad de calorías que consume cada día. De todos modos existe una fórmula simple, aunque solo aplicable a personas adultas y sanas, con la cual se puede hacer un cálculo aproximado de las necesidades calóricas diarias, que se obtiene multiplicando el peso por 10 y por un valor que variará entre 4, si es grueso, 4,5, si es de constitución media, y 5, si es musculoso. Por ejemplo una persona de unos 60 kg y de constitución media debería tomar: 60 x 10 x 4,5= 2.700 kcal/día.
PARA ENGORDAR O ADELGAZAR
Utilizando la fórmula estándar del gasto calórico (peso x 10 x valor dependiente de la constitución corporal) se pueden calcular las calorías que se necesitan tomar diariamente para aumentar o reducir peso. Por ejemplo, una persona que pese 65 kilos y sea de constitución media necesita 65 x10 x 4,5 kcal; es decir, un total de 2.925 kcal al día para mantener su peso, de modo que esta persona:
* Si quiere perder 5 kg y pesar solamente 60 kg, deberá tomar 60 x 10 x 4,5 = 2.700 kcal. al día ; es decir tendrá que tomar unas 225 kcal menos al día.
* Si quiere aumentar 5 kg y pesar 70 kg, deberá tomar 70 x 10 x 4,5 = 3.150 kcl al día; es decir, 225 kcal más al día.
Respecto a estos cálculos, se ha de tener en cuenta que son aproximados y que solo son válidos cuando se aplican en personas sanas, adultas, con una actividad física diaria media y que están dentro de un rango de peso y altura más o menos normales.
GRUPOS DE ALIMENTOS
Frutos secos
Frutas
Germinados
Cereales
Semillas
Legumbres secas
SOJA
Es la legumbre que contiene más y mejores proteínas, por lo que se usa para elaborar sustitutos de la carne como el tofu. Además, su elevado contenido en un fitoestrógeno llamado isoflavona hace que sea una muy buena aliada para la salud cardiovascular y para evitar los síntomas de la menopausia.
Ingredientes para 6 hamburguesas
1 cucharada de extracto de tomate frito
aceite de soja
2 cucharadas de queso rallado
1 cucharadita de orégano
1 huevo
sal y dos rodajas de pan remojado en leche de soja
Preparación:
Hervir los granos de soja hasta que estén bien tiernos y escurrir. Charlos con un tenedor hasta conseguir una pasta lisa y colocarla en un recipiente.
Agregar el extracto de tomate, una cucharada de aceite de soja, el queso rallado, el orégano desmenuzado, el huevo, la sal y el pan remojado en leche de soja. Dar forma a las hamburguesas y freírlas en una sartén con aceite de soja. Se pueden servir acompañadas con el puré.
Tubérculos y raíces
Flores comestibles
Algas
El gran libro de los alimentos B
ÍNDICE
Verduras
Proteínas vegetales
Especias y hierbas aromáticas
Setas
Era la preferida de los emperadores romanos, de ahí su nombre, y también fue la pasión extrema de algún Papa. La amanita de los césares u oronja es una seta muy alabada por los expertos por sus cualidades gastronómicas.
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El grupo botánico de las amanitas es bastante curioso, puesto que tiene especies que son comestibles, otras, como la Amanita muscaria, que resultan levemente tóxicas y las Amanitas phalloides y verna que son con frecuencia mortales. Todas tienen en común que salen de una especie de cáscara de huevo. Con este grupo debemos ser especialmente exigentes en su identificación.
Brochetas de setas y gambas
Ingredientes para 4 personas:
250 g de amanitas de los césares (también pueden ser otras setas de carne consistente)
100 g de gambas peladas
8 espárragos tiernos
100 g de jamón dulce en un trozo (no a lonchas)
sal, pimienta y aceite de oliva virgen.
Preparación:
Lavar las setas y los espárragos, de los que se aprovechan las puntas tiernas que previamente deben escaldarse. Cortar el jamón a dados y montar las brochetas alternando las gambas, las puntas de espárrago, el jamón y las setas. Rociar con aceite, salpimentar y pasarlas por la plancha o la parrilla sólo vuelta y vuelta.
Carnes y huevos
El foie gras de oca es exquisito y famoso en todo el mundo, aunque es en Francia donde más se valora y utilizan todas las parte de este animal, desde la pechuga a la molleja o la lengua, para la elaboración de multitud de sabrosas recetas regionales.
LA RECETA
Receta de foie gras de oca
Ingredientes para 4 personas:
1 hígado de oca
30 ml de oporto
30 ml de coñac
sal
Preparación:
Limpiar de nervios el hígado de una oca cebada, salar y dejar en adobo en una mezcla de 30 ml de oporto tinto y 30 ml de coñac durante 12 horas en un lugar frío. Seguidamente llenar con él unas terrinas individuales y cocer al baño María durante 1 hora a 80º C. Se da por terminada la cocción cuando al pinchar con una aguja se comprueba que el interior está tibio. Se puede servir acompañado de gelatina, con frutas asadas, frutos secos, purés de verduras o, simplemente, pan tostado.
Pescados
Mariscos
Lácteos
Kéfir
Es un tipo de leche fermentada que posee una microflora más compleja que la del yogur. El kéfir es un alimento rico en microorganismos que regeneran la flora intestinal, fortalecen nuestras defensas y previenen enfermedades infecciosas.
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LA RECETA
Kéfir de leche
Ingredientes para 4 personas:
75 cl de leche
150 g de nódulos de kéfir
Preparación:
Poner la leche a temperatura ambiente en un recipiente. Añadir los nódulos de kéfir, tapar con un trapo y dejar reposar. Si se deja fermentar alrededor de 24 horas el kéfir tendrá un suave efecto laxante, y si se deja fermentar 36 horas tendrá un suave efecto astringente. Transcurrido el tiempo de fermentación se debe colar. El líquido restante se guarda en la nevera para tomar como bebida refrescante y lo nódulos se pueden volver a introducir en leche nueva para producir más kéfir.
Leches vegetales
Alimentos infantiles
Aceites y grasas
Aliños y salsas
Alimentos dietéticos
Los nuevos alimentos
Dulces y jaleas
Infusiones
Bebidas
ANEXOS
Tablas
Glosario
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